ダイエットが成功しない理由は「基礎代謝が低い」から！？基礎代謝を上げる方法3選！
2025.04.28
こんにちは！
パーソナルトレーニングジム「さんはぴ」表参道外苑前店代表の坂口拓郎です！
「ダイエットがなかなか成功しない…」
「歳を取ると基礎代謝が下がるって聞くけどそのせい？」
ダイエットが成功しない理由が基礎代謝のせいだと思っても、自分の基礎代謝って高いのか低いのかわからないから困りませんか？
この記事では、そもそも基礎代謝とは何なのか、基礎代謝が高いとダイエットにどんな効果があるのか、基礎代謝はどうやったら上がるのかを紹介します。
ダイエットが成功しなくて、何度も挫折を繰り返している人は、まず基礎代謝に考えを絞って取り組んでみてもいいかもしれません！
目次
基礎代謝とは？
基礎代謝とは生きていく上で勝手に消費されるエネルギーのことです。
何をしてなくても消費されます。
ダイエットが成功するかどうかは基礎代謝にかかっていると言っても過言ではありません。
基礎代謝量の目安
下記の表は平均代謝量です。
年齢や筋肉量により基礎代謝は変わります。
（基礎代謝量についての表）
*https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.htmlから引用
まず、ダイエットの法則は摂取カロリー<消費カロリーで痩せていきます。
1250kcal摂取して1500kcal消費なら1500-1250=250 マイナス250kcalならこれの積み重ねで痩せていきます。
代謝はkcal(キロカロリー)の事で食品や飲料水の商品には必ずといって表示されております。
コンビニで食品を買う時裏面などを見て栄養成分などを見た事があるのではないでしょうか？
上記の画像の熱量というのがカロリーでこの食品を食べたら145kcal摂取となります。
例 40代女性
基礎代謝量1100kcalなら
朝・昼・晩でしっかり1100kcal摂取します。
このままだと基礎代謝と摂取カロリーが一緒なら痩せないじゃんと思いましたね。
実は基礎代謝を下回る食事は良くありません。
基礎代謝下回るダイエットは成功しない理由
ダイエットは食べる量が少なくてもダメなんですね。
基礎代謝を下回ると最初は体重が落ちてもすぐに停滞してしまいます。
身体が省エネモードになるので代謝が落ちてしまう事があります。
あるいは足りないエネルギーを筋肉を分解してエネルギーとして活用するので筋肉が減ります。
筋肉量が減るとまた代謝が落ちますね。
人間は活動する生き物です。
仕事をしたり、運動したり散歩に行ったり遊んだり何かしら体を動かしています。
そういう動きで消費カロリーを増やしていければ痩せていきます！
運動しなくても日中仕事などで歩き回ってるだけでもお部屋を掃除していても動くので消費カロリーは増えます。
少しずつ体を動かして消費カロリーを増やしていきましょう！
ただカロリー計算ってめんどくさいですよね(^^;
出来ればやりたくないし気にせず食べたいですよね！
ここで食べ物のカロリーについてお話すると
炭水化物(糖質・食物繊維)は1gあたり4kcal
たんぱく質も1gあたり4kcal
脂質は1gあたり9kcalです。
あれ？脂質だけ高いよね？って思いましたね(^-^)
脂質に気をつけてお食事していれば摂取カロリーは抑えられるんですね！
さらに糖質は1gあたり体内で3gの水分になりますので夜だけ控えていければ、翌朝体重が減っていたり浮腫も取れていたりしますね！
前回のブログでたんぱく質にも触れていますのでそちらも読んでいただけると良いですね！
なのでカロリー計算がめんどくさいならたんぱく質をしっかり摂って糖質も少し控えて脂質は摂り過ぎないようにしましょう。
ただ控え過ぎも良くないですので青魚やナッツ類、卵などの良い脂質は摂りましょう。
ダイエットが成功するために基礎代謝を上げる方法3選
ダイエットが成功しない人が基礎代謝を上げるべきなのは伝わったと思います。
ここでは、基礎代謝を上げる方法を3つ紹介します。
特に3つ目の「筋肉量を増やす」は、ダイエットに直接的に関係してくるのでぜひやってみてください！
体温を上げる
体温が下がると基礎代謝は下がります。
ダイエット中は体温が下がらないように飲み物に注意しましょう。
白湯やココア、生姜湯がおすすめです。
体を芯から温めてくれます。
逆にお酒やコーヒーは体温を下げます。
熱燗やホットコーヒーでも体温を下げるので要注意です。
自律神経を整える
リラックスできる環境に身を置くことで、自律神経を整えて基礎代謝を上げることができます。
ストレッチをしたり、睡眠の質を上げたり、適度な運動をすることで自律神経を整えることができます。
好きなアロマを焚いて部屋でゆっくりとヨガをしても良いでしょう。
筋肉量を増やす
これは皆さんご存知かと思いますが、筋肉量が増えれば筋肉による消費カロリーが増加します。
ダイエットに成功するために筋トレをするのは基礎代謝を上げるためですね。
特に下半身は筋肉量が多いので、お尻や足を重点的に鍛えると基礎代謝は上がりやすくなります。
ただ、「足が太くなるのは困る…」と思う人も多いですよね？
脚やせしながら基礎代謝を上げる筋トレやストレッチもあるので、理想の体型を目指しつつ基礎代謝を上げていきたい人はパーソナルジムに通ってトレーナーからアドバイスをもらいながら進められると、ダイエットの成功確率が一気に上がりますよ！
まとめ
・基礎代謝よりも低い食事量でダイエットしてしまうと身体が省エネモードになり、停滞しやすくなる。
・基礎代謝よりも低い食事量だと筋肉を分解してエネルギーを作るため筋肉量が減りやすい。
筋肉量が減ることにより基礎代謝が下がりダイエットしにくくなります。
以上2点が基礎代謝下回るダイエットは痩せにくい理由です。
最後に、僕が言いたいのはしっかり筋トレして筋肉を増やして基礎代謝量を上げていきましょう！
食事もバランスよく脂質や糖質に偏りすぎない食事をしていきましょう！ということです！
ここまで読んでいただきありがとうございました！
パーソナルトレーニングジム「さんはぴ」表参道外苑前店
代表 坂口拓郎
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